Quer saber como fazer exercícios pélvicos na gravidez? Você chegou ao lugar certo! Fortalecer a musculatura pélvica é super importante durante a gestação e te ajuda em várias coisas, desde o controle da bexiga (quem nunca deu aquela escapadinha de xixi, né?) até a recuperação pós-parto.
Neste post, a gente vai bater um papo sobre tudo o que você precisa saber sobre exercícios pélvicos: os benefícios, como fazer direitinho, dicas pra facilitar a sua vida e até responder as perguntas que mais rolam por aí. Então, pega uma xícara de chá, senta confortável e vem comigo, amiga!
Benefícios dos Exercícios Pélvicos na Gravidez
Gente, sério, fazer exercícios pélvicos durante a gravidez é bom demais! Além de te preparar para o parto, eles ajudam a prevenir e tratar a incontinência urinária (aqueles escapes de xixi chatos), melhoram a circulação sanguínea na região pélvica e até contribuem para uma recuperação pós-parto mais rápida e tranquila. Imagina que maravilha!
E não para por aí: fortalecer essa musculatura também ajuda a sustentar o peso do bebê, alivia dores nas costas (que são comuns na gravidez, né?) e aumenta a sua consciência corporal, te deixando mais conectada com o seu corpo e com o seu bebê. É muito benefício, amiga!
Exercícios de Kegel: a estrela do show
Os exercícios de Kegel são os mais famosos quando falamos de fortalecimento pélvico. Eles são fáceis de fazer e você pode praticá-los em qualquer lugar, até sentada no sofá assistindo TV! Basicamente, você contrai os músculos que usa para interromper o fluxo de urina, segura por alguns segundos e relaxa. Fácil, né?
Mas, atenção: é importante fazer direitinho para garantir os resultados. No começo, pode ser difícil identificar os músculos certos, então, se você tiver dúvidas, converse com o seu médico ou fisioterapeuta. Eles vão te ajudar a fazer os exercícios corretamente e a tirar o máximo proveito deles.
Outros exercícios para o assoalho pélvico
Além dos exercícios de Kegel, existem outras opções para fortalecer o assoalho pélvico. A bola suíça, por exemplo, é uma ótima aliada! Você pode sentar nela e fazer movimentos de contração e relaxamento, ou até mesmo usá-la para exercícios de equilíbrio. As caneleiras também podem ser usadas para adicionar resistência aos exercícios.
E tem mais: exercícios de respiração e yoga também contribuem para o fortalecimento da região pélvica. O importante é encontrar atividades que você goste e que se adaptem à sua rotina. Assim, fica mais fácil manter a prática e aproveitar todos os benefícios!
Como Fazer Exercícios Pélvicos Corretamente
Amiga, se liga nessas dicas para fazer os exercícios pélvicos do jeito certo e sem se machucar! Primeiro de tudo, encontre uma posição confortável: sentada, deitada ou até mesmo em pé. O importante é que você consiga relaxar o corpo e se concentrar nos músculos da região pélvica.
Agora, imagine que você está tentando interromper o fluxo de urina. Contraia esses músculos, segure a contração por alguns segundos (comece com 5 segundos e vá aumentando aos poucos) e depois relaxe. Repita esse movimento várias vezes ao dia, mas sem exagerar! O ideal é começar com poucas repetições e ir aumentando gradativamente.
Dicas para facilitar os seus exercícios
Se você está começando agora, pode ser difícil identificar os músculos certos. Uma dica é usar um espelho para observar a região pélvica durante a contração. Outra opção é colocar um dedo na vagina para sentir a movimentação dos músculos. Mas, se você não se sentir confortável, não tem problema! Converse com o seu médico ou fisioterapeuta, eles vão te ajudar.
E não se esqueça de respirar! Muitas vezes, a gente acaba prendendo a respiração durante os exercícios, o que não é legal. Respire fundo e tranquilamente enquanto contrai e relaxa os músculos pélvicos. E mais uma coisa: seja paciente! Fortalecer essa musculatura leva tempo, então, não desanime se não sentir resultados logo de cara.
Quando começar a praticar?
O ideal é começar a praticar os exercícios pélvicos ainda no primeiro trimestre da gravidez. Assim, você já fortalece a musculatura desde o início e se prepara para os desafios que virão pela frente. Mas, se você está no segundo ou terceiro trimestre, não se preocupe! Nunca é tarde para começar a cuidar da sua saúde.
E lembre-se: antes de iniciar qualquer atividade física durante a gravidez, é importante conversar com o seu médico. Ele vai te avaliar e te orientar sobre os exercícios mais indicados para o seu caso.
Exercícios pélvicos no pós-parto
Os exercícios pélvicos também são super importantes no pós-parto, viu? Eles ajudam a recuperar a musculatura que foi estirada durante a gravidez e o parto, previnem a incontinência urinária e melhoram a circulação sanguínea na região. Então, continue praticando mesmo depois que o bebê nascer!
No pós-parto, o ideal é começar com exercícios leves e ir aumentando a intensidade aos poucos, conforme o seu corpo for se recuperando. E, mais uma vez, converse com o seu médico antes de retomar qualquer atividade física. Ele vai te orientar sobre o momento certo e os exercícios mais adequados para você.
Frequência ideal dos exercícios
Não existe uma regra fixa para a frequência dos exercícios pélvicos. O importante é encontrar uma rotina que se adapte à sua vida e que você consiga manter ao longo da gravidez. Algumas mulheres preferem fazer os exercícios todos os dias, outras, algumas vezes por semana.
O ideal é conversar com o seu médico ou fisioterapeuta. Eles vão te ajudar a definir a frequência ideal para o seu caso e te dar todas as orientações necessárias para fazer os exercícios corretamente e com segurança.
LISTA COM 10 DICAS IMPORTANTES:
- Comece devagar e aumente a intensidade gradualmente.
- Respire normalmente durante os exercícios.
- Não contraia os músculos do abdômen, glúteos ou coxas.
- Encontre uma posição confortável para praticar.
- Seja paciente e persistente, os resultados levam tempo.
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer atividade física.
- Não tenha vergonha de pedir ajuda a um fisioterapeuta especializado.
- Pratique regularmente para obter melhores resultados.
- Escute seu corpo e respeite seus limites.
- Faça os exercícios em qualquer lugar e a qualquer hora.
TABELA COMPARATIVA
| Característica | Exercícios de Kegel | Outros Exercícios |
|---|---|---|
| Local | Qualquer lugar | Com ou sem acessórios (bola, caneleiras) |
| Intensidade | Baixa a moderada | Variável |
| Equipamentos | Nenhum | Opcional |
COMO FAZER EXERCÍCIOS DE KEGEL PASSO A PASSO
- Identifique os músculos do assoalho pélvico: imagine que está tentando interromper o fluxo de urina.
- Contraia esses músculos por 5 segundos.
- Relaxe os músculos por 10 segundos.
- Repita o ciclo de contração e relaxamento 10 vezes.
- Faça os exercícios 3 vezes ao dia.
SUGESTÃO DE PRODUTOS NACIONAIS
Como o foco é em exercícios que não necessitam de aparelhos, não há sugestão de produtos.
Lembre-se: o mais importante é a sua saúde e bem-estar. Se você sentir qualquer desconforto durante os exercícios, pare imediatamente e procure um profissional de saúde.
Viu como os exercícios pélvicos são importantes durante e após a gravidez? Eles trazem tantos benefícios que vale a pena incluí-los na sua rotina! Lembre-se: cuidar do seu assoalho pélvico é cuidar da sua saúde e bem-estar.
Gostou das dicas? Compartilha esse post com as suas amigas grávidas e futuras mamães! E se tiver alguma dúvida, pode deixar nos comentários que a gente te ajuda.
