Treino Feminino para Iniciante: Treino ABC, Costas, Superiores e Mais!

Pensando em começar a treinar?

Fato é que cada vez mais mulheres estão considerando incorporar os exercícios físicos em suas rotinas diárias, não somente por questões de aparência física, como também para promover o bem-estar e, ainda, beneficiar a própria saúde.

Nesse sentido, mulheres ainda iniciantes precisam de um treino que seja adequado com sua fisiologia corporal, assim como também seus objetivos a longo e curto prazo. Com isso, respeitando as próprias preferências e a rotina semanal, você poderá encontrar exercícios multiarticulares ideais para iniciantes.

Entretanto, como elaborar um treino personalizado e otimizado para evitar riscos? Para te ajudar nessa tarefa, trouxemos alguns programas de séries que irão atender às demandas individuais de cada mulher. Veja então, abaixo, as tabelas com exercícios, além de indicações de intervalos e repetições. Bom treino!

Principais treinos femininos para iniciantes

Quer começar a treinar corretamente? Então veja aqui cinco tipos de treinos para mulheres iniciantes com tabela de séries!

Treino ABC

Este tipo de treino é indicado para as mulheres que estão iniciando os treinos, visto que permitirá construir uma base consistente de exercícios voltados tanto para coordenação motora como condicionamento físico. Assim, a prioridade, aqui, são diversos exercícios multiarticulares.

Temos, então, para membros inferiores e superiores, com isso, irá melhorar seu repertório motor, assim como trabalhar com uma boa quantidade de massa muscular. Porém, se atente aos volumes e intensidades para não serem tão altos, pois poderá resultar em dores musculares. Para te auxiliar, fizemos um exemplo de tabela de treino ABC.

Temos uma frequência de três vezes por semana que pode ser aumentada ao decorrer dos seus treinos. Como nas mulheres os glúteos são mais acentuados, é interessante trabalhar bastante com esta parte, assim como coxas, peitoral entre outros que foram bem distribuídos na tabela. Temos, então:

Treino A – Peitoral e Coxas

Treino B – Glúteos, Dorsal, Bíceps e Trapézio

Treino C – Panturrilhas, Deltoides e Tríceps

As três tabelas apresentadas são completas, entretanto, os exercícios escolhidos podem ser alterados de acordo com suas preferências desde que trabalhem com as partes do corpo indicadas. E para que você consiga acompanhar bem a sua sequência de treino, adquira o melhor smartwatch para exercícios!

Treino de Costas

Fortalecer os músculos das costas, por sua vez, é de suma importância para todas as mulheres que querem cuidar da postura ou desenvolveram, ao decorrer dos anos, algum problema de coluna que queiram suavizar. Desse modo, os exercícios permitirão um bom condicionamento para suas atividades cotidianas.

Principalmente para quem trabalha por longas horas na frente de um computador. Nesse sentido, para iniciantes, o ideal é que o treino de costas foque no dorso, isso porque é uma região que apresenta uma incidência de pequenos e grandes músculos, sejam aqueles mais superficiais ou profundos.

E para uma abordagem completa e prática, o foco aqui serão os músculos principais, dessa maneira, a tabela abaixo privilegia regiões como trapézio, grande dorsal (latíssimo do dorso), rombóide e levantador da Escápula. Temos, também, a inclusão de três vezes na semana e, por fim, lembre-se de se atentar aos volumes e intensidades escolhidos para não se lesionar. Com isso:

Treino de Superiores

Em relação aos superiores, o indicado são exercícios que fortaleçam áreas como trapézio, na coluna vertebral, peitoral, bíceps, tríceps, músculos dos antebraços, músculos das costas, deltóide e das mãos. O ideal é fortalecer essas regiões, pois poderá prevenir o surgimento de lesões na coluna ou ombro, por exemplo.

Ademais, serão aliados para o seu desempenho em treino de membros inferiores, o que traz melhores resultados. Assim, indicamos uma rotina alternada de treino AB, em que A são os exercícios em membros superiores e B os exercícios de membros inferiores. Os exercícios indicados na tabela são ideais para realizar três vezes na semana nos dias de sua preferência.

Alguns benefícios incluem reduzir a flacidez e a gordura localizada nos braços, o que é uma reclamação comum para as mulheres. Temos, então, uma série de duas vezes com intervalos de 30 segundos que permitirá um descanso adequado que deverá ser realizado com, no mínimo, 10 repetições. E para quem quer treinar com máxima concentração na academia, adquira já o melhor headphone!

Treino A (membros superiores)

Treino de Pernas

O treino de pernas, por sua vez, é aquele que mais causa gasto de energia, visto que temos um tamanho maior de músculos trabalhados, assim como também alta carga de intensidade que pode ser aguentada. Com isso, os exercícios devem ser cuidadosamente escolhidos quando se é iniciante.

Isso porque, quando mal executados, podem causar lesões, principalmente se a escolha de cargas for pesada ou houver amplitudes de movimento. Dessa forma, apesar de ser possível realizar um treino intenso, é necessário atenção com as próprias limitações. A tabela abaixo é excelente para quem quer uma boa adaptação de treino generalista três vezes por semana.

E podem ser realizados em alternância com treino dos membros superiores. Após esse tempo, é possível elevar a intensidade e quantidade de exercícios. Aqui, as iniciantes têm os aparelhos como aliados preciosos, pois permitem um maior controle e eficiência. Por fim, os exercícios indicados são benefícios para membros inferiores como os joelhos, nutrindo a cartilagem e fortalecendo a musculatura. Temos, então:

Treino B (membros inferiores)

Treinos para Emagrecer

Por fim, existe uma sequência de exercícios indicados para mulheres que desejam diminuir o percentual de gordura e peso corporal. Dessa forma, elaboramos uma série de treinos com foco em secar o corpo enquanto melhora a resistência e o sistema cardiovascular. Primeiramente, atente-se aos volumes e intensidade.

Isso porque você não pode ultrapassar seus limites, pois sentirá dores, o que atrapalha as sessões seguintes. Além disso, o foco deverá ser uma combinação inteligente de exercícios aeróbicos como caminhada rápida, corrida, pular corda com exercícios de musculação, visto que irão aumentar sua frequência cardíaca, assim como favorecer a hipertrofia muscular.

O que aumenta o tamanho dos músculos e auxilia na queima de calorias do seu corpo. Nesse sentido, priorize exercícios multiarticulares que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, aliado a uma dieta balanceada para o funcionamento saudável do organismo. Assim como as demais, o indicado são três vezes por semana:

Como tornar os treinos mais eficazes?

Procurando formas de tornar os treinos mais eficientes? Veja abaixo algumas dicas simples que você poderá colocar em prática!

Cuidar da alimentação

A primeira orientação é se atentar à própria alimentação, visto que irá aumentar a eficiência dos treinos, o que é importante para quem está iniciando na academia. Por isso, jamais comece os exercícios em jejum ou com intervalos maiores que quatro horas da última refeição.

Também não inicie os treinos depois de ter se alimentado com uma grande quantidade de comida para não acabar passando mal. Outra dica é que os alimentos do pré treino tenham fonte de carboidratos, por exemplo, pães, barra de cereais e frutas.

Assim como o indicado é deixar de lado alimentos ricos em proteínas como carnes e ovos. Por fim, não esqueça de se hidratar durante todo o período de exercícios com líquidos como água, água de coco e bebidas esportivas.

Manter rotina de sono

O seu estilo de vida irá influenciar diretamente na qualidade e resultado da performance do seus treinos, isso porque o seu corpo precisa de energia armazenada nos músculos para executar os exercícios, mas se você tiver uma noite de sono mal dormida, terá uma reserva baixa, consequentemente, sentirá fadiga muscular e o treino não será bem feito.

Desse modo, para ter uma boa disposição, principalmente se for uma iniciante, durma, ao menos, sete horas por dia. Se não for possível e mesmo assim você decidir treinar, o conselho fundamental é ter uma alimentação bem balanceada no dia, portanto, mesmo cansada, um alimento pré treino bem nutritivo poderá renovar as energias do seu corpo.

Suplementação

Uma dica final para as mulheres que resolveram iniciar seus treinos é incrementar a suplementação na rotina. Desse modo, são produtos desenvolvidos para serem consumidos antes do exercício para complementar a alimentação e ainda auxiliar nos diversos objetivos, isso porque eles dispõem de uma combinação de ingredientes ativos.

Temos, então, suplementação para emagrecimento, disposição e até para hipertrofia, sendo que os mais populares são aqueles com colágeno, coenzima Q10, vitamina D, Whey Protein, Ômega 3 e multivitamínico para menopausa para mulheres acima de 50 anos. Mas atenção! Só inicie o consumo da suplementação após consultar um médico para descobrir quais as melhores combinações para seu organismo.

Siga as dicas e comece já a sua rotina de treinos!

Os treinos voltados para as mulheres iniciantes tem como objetivo preparar a praticante para os exercícios mais intensos que, eventualmente, irá enfrentar em fases mais avançadas no futuro. Assim, neste artigo, montamos uma lista completa de treinos focados em regiões diferentes do corpo, junto com indicações de tabelas com exemplos de séries para realizar.

Apresentamos, ainda, dicas de como tornar os seus treinos mais eficientes para você ter mais disposição em sua rotina de atividades. Com isso, seja qual for seu objetivo, desde emagrecimento ou até bem estar, os exercícios irão te auxiliar para uma vida mais saudável.

Então, agora que você sabe como montar seu treino, não perca tempo e comece agora mesmo a se exercitar. Caso ainda esteja com dúvidas, consulte um profissional trainer para uma orientação individual. Assim, viva com saúde e até a próxima!