Você sabe que os vegetais verdes fazem bem para você. Isso provavelmente foi ensinado desde cedo. Mas quais verdes você deve consumir com mais frequência? Existem muitas opções disponíveis, e as diferenças nutricionais entre, por exemplo, alface manteiga e alface romana não são de conhecimento comum. Não se preocupe, estamos aqui para ajudar. Classificamos nove dos verdes mais populares pelo seu valor nutricional, para que você saiba qual tipo de folhagem deve consumir com mais frequência.
1. Couve
A couve. A maioria das pessoas nem tinha ouvido falar dela há 10 anos, mas agora é considerada o superalimento por excelência. Não só é frequentemente usada como base para saladas ou bowls, mas também é um ingrediente comum em smoothies e sucos prensados a frio. A couve pertence à família “Brassica” de vegetais, que também inclui brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas. A couve ganhou a reputação de ser um alimento maravilha rico em nutrientes, mas os fatos nutricionais realmente comprovam isso?
Em resumo – sim. Cem gramas de couve contêm 50 calorias, 0,7 gramas de gordura, 43 mg de sódio, 447 mg de potássio, 10 gramas de carboidrato, 3,3 gramas de proteína e 2 gramas de fibra dietética. Também fornece uma quantidade astronômica de vitamina K – 1.021% do valor diário recomendado (VDR), para ser exato. A vitamina K desempenha um papel crítico na saúde dos ossos e na cicatrização de feridas. Pode também fornecer proteção contra condições como doenças cardíacas, Alzheimer, câncer de próstata e osteoporose. Não há necessidade de se preocupar com a alta dosagem, segundo o Instituto Linus Pauling, “não há toxicidade conhecida associada a altas doses” de vitamina K dietética.
Cem gramas de couve também contêm 308% do VDR de vitamina A e 200% do VDR de vitamina C. A vitamina A ajuda as células a se reproduzirem normalmente e eficazmente. Além disso, ajuda na boa visão e é necessária para o desenvolvimento adequado de um embrião e feto (tornando-a especialmente importante para mulheres grávidas ou que pretendem engravidar).
A vitamina C tem grandes benefícios para a saúde ocular, pois reduz o risco de cataratas, promove vasos sanguíneos oculares saudáveis e retarda a progressão da degeneração macular relacionada à idade. A vitamina C também ajuda o corpo a sintetizar colágeno, uma proteína crucial para a construção de pele e tecidos saudáveis, e pode desempenhar um papel na prevenção de doenças vasculares. Cem gramas de couve também contêm quantidades significativas (pelo menos 10% do VDR) de cálcio, cobre, manganês e vitamina B-6. A couve também é rica em um composto conhecido como sulforafano, que tem se mostrado ter capacidades potentes de combate ao câncer. Quando se trata de vegetais verdes, a couve merece sua reputação.
2. Espinafre
O espinafre é uma potência nutricional. Há uma razão para ser o alimento favorito do Popeye. Cem gramas de espinafre contêm 23 calorias, 0,4 gramas de gordura, 79 mg de sódio, 558 mg de potássio, 3,6 gramas de carboidrato, 2,9 gramas de proteína e 2,2 gramas de fibra dietética. Também fornece 604% do VDR de vitamina K e 188% do VDR de vitamina A. Inclui quantidades significativas (pelo menos 10% do VDR) de vitamina E, riboflavina, vitamina B-6, folato, cálcio, ferro, magnésio e manganês.
Em termos de vitaminas e minerais essenciais, a couve supera o espinafre pelo primeiro lugar. Mas isso é mais um testemunho da couve do que uma crítica ao espinafre, porque o espinafre é repleto de muitos nutrientes benéficos. Uma área onde o espinafre supera a couve é o teor de folato. Cem gramas de espinafre contêm 49% do VDR de folato, enquanto 100 gramas de couve contêm 7% do VDR. O folato – também conhecido como ácido fólico ou vitamina B9 – é crucial para o funcionamento adequado do cérebro e desempenha um grande papel na saúde mental e emocional. Também ajuda a produzir o material genético do corpo, um trabalho especialmente importante durante a infância, adolescência e gravidez.
O espinafre baby refere-se ao espinafre que foi colhido durante um estágio inicial de crescimento (geralmente entre 15 e 35 dias após o plantio). As folhas de espinafre baby são menores e mais tenras do que as folhas de espinafre maduras. Algumas pesquisas descobriram que o espinafre baby é mais concentrado em certos nutrientes (vitamina C, carotenóides, flavonóides) do que o espinafre maduro, mas outros estudos descobriram o contrário. O solo e o clima em que o espinafre é cultivado parecem ter um impacto significativo nos níveis de nutrientes no espinafre, então não podemos dizer definitivamente se o espinafre baby ou maduro é a melhor opção nutricional. Para uma saúde ideal, pode ser melhor incluir ambas as variedades na sua dieta.
3. Acelga Suíça
A acelga suíça pode não ser tão popular quanto os outros vegetais verdes nesta lista, mas seu perfil nutricional pode torná-la a futura favorita de muitos americanos conscientes da saúde. Cem gramas de acelga suíça contêm 19 calorias, 1,6 gramas de gordura, 213 mg de sódio, 379 mg de potássio, 3,7 gramas de carboidrato, 1,8 gramas de proteína e 1,6 gramas de fibra dietética. Tem mais vitamina K do que uma quantidade equivalente de couve, com 1.038% do VDR. Também é rica em vitamina A, com 122% do VDR. Além disso, é uma fonte significativa (pelo menos 10% do VDR) de vitamina C, ferro, magnésio e manganês. A acelga suíça tem folhas robustas semelhantes às da couve, mas muitas pessoas acham que possui um sabor mais suave e mais agradável.
4. Alface Verde
Em termos de nutrição geral, a couve, o espinafre e a acelga suíça estão acima das variedades convencionais de alface. No entanto, a alface ainda é muito saudável. Talvez a variedade comum mais saudável seja a alface verde. Cem gramas de alface verde contêm 15 calorias, 0,2 gramas de gordura, 28 mg de sódio, 194 mg de potássio, 2,8 gramas de carboidrato, 1,4 gramas de proteína e 1,3 gramas de fibra dietética. É bastante rica em vitamina A (148% do VDR) e vitamina K (217% do VDR). Também contém uma quantidade significativa (pelo menos 10% do VDR) de vitamina C, folato e manganês.
5. Alface Romana
Embora a alface verde possa superar a alface romana em termos de nutrição geral, a alface romana não fica muito atrás. Também é uma das verduras mais populares incluídas nos pacotes de salada lavados e prontos para comer que você encontra no supermercado local. Segundo a Academia de Nutrição e Dietética, “quanto mais escuras as folhas, mais rica em nutrientes é a alface.” Portanto, não é surpresa que a alface romana seja mais saudável do que uma variedade como a alface americana, que apresenta folhas principalmente brancas.
Cem gramas de alface romana contêm 17 calorias, 0,3 gramas de gordura, 8 mg de sódio, 247 mg de potássio, 3,3 gramas de carboidrato, 1,2 gramas de proteína e 2,1 gramas de fibra dietética. É bastante rica em vitamina A (174% do VDR) e vitamina K (128% do VDR). Também contém uma quantidade significativa (pelo menos 10% do VDR) de vitamina C e folato.
6. Rúcula
A rúcula – também conhecida como “rocket” ou “rúcula” – é uma verdura de sabor picante popular na culinária mediterrânea. Cem gramas de rúcula contêm 25 calorias, 0,7 gramas de gordura, 27 mg de sódio, 369 mg de potássio, 3,7 gramas de carboidrato, 2,6 gramas de proteína e 1,6 gramas de fibra dietética. É bastante rica em vitamina K (136% do VDR). Embora também seja rica em vitamina A, com 47% do VDR, não tem tanto quanto a alface verde, alface romana, espinafre ou couve. Cem gramas de rúcula também contêm uma quantidade significativa (pelo menos 10% do VDR) de vitamina C, folato, cálcio, magnésio e manganês.
7. Alface Manteiga
Também comumente conhecida como “alface Boston” ou “alface bibb”, a alface manteiga é conhecida por suas folhas tenras, suaves e sabor ligeiramente adocicado. Cem gramas de alface manteiga contêm 13 calorias, 0,2 gramas de gordura, 5 mg de sódio, 238 mg de potássio, 2,2 gramas de carboidratos, 1,3 gramas de proteína e 1,1 gramas de fibra dietética. É bastante rica em vitamina K (128% do VDR) e vitamina A (66% do VDR). Também contém uma quantidade significativa de folato (18% do VDR). O sabor adocicado e a textura suave da alface manteiga a tornam uma ótima escolha para saladas.
8. Repolho
Como a couve, o repolho é um membro da família Brassica de vegetais. É conhecido por suas cabeças densamente folhadas e textura firme quando maduro. Cem gramas de repolho contêm 25 calorias, 0,1 gramas de gordura, 18 mg de sódio, 170 mg de potássio, 5,8 gramas de carboidrato, 1,3 gramas de proteína e 2,5 gramas de fibra dietética. É muito rico em vitamina C (61% do VDR) e vitamina K (95% do VDR). Também contém uma quantidade significativa de folato (11% do VDR).
Embora o repolho em sua forma simples seja nutritivo, o chucrute pode ser ainda mais benéfico. O chucrute é repolho em conserva. O chucrute é incrivelmente rico em probióticos, as “boas bactérias” que vivem dentro do intestino. Cientistas estão descobrindo que o microbioma intestinal (a coleção de bactérias dentro do intestino) pode ter um impacto enorme na saúde geral, e os probióticos podem ajudar a manter seu microbioma em condição ótima (ou quase ótima).
9. Alface Americana
A alface americana há muito tempo é um alimento básico de restaurantes fast-food, graças em parte ao seu sabor suave e não ofensivo. No entanto, o Chik-fil-A recentemente a baniu de seus cardápios. O McDonald’s também parou recentemente de usar alface americana em suas saladas. Por quê? Porque ambos determinaram que os consumidores desejavam verduras mais saborosas e nutritivas. “[A alface americana] está no fundo da cadeia alimentar das saladas”, disse David Farmer, vice-presidente de estratégia de cardápio e desenvolvimento do Chik-fil-A, ao Business Insider. “Não há valor nutricional na alface americana.”
Embora isso não seja inteiramente verdade, a alface americana não contém a mesma quantidade de nutrientes que os outros tipos de alface nesta lista. Por quê? Uma razão é que ela cresce em cabeças apertadas e densas. Isso limita a quantidade de luz solar que as folhas internas recebem, o que, por sua vez, limita a quantidade de nutrientes que contêm. É por isso que as folhas da alface americana são geralmente tão mais brancas do que as folhas de outros tipos de alface. Esse fenômeno significa que a alface americana é principalmente água, ainda mais do que outras variedades de alface. Mas dizer que ela não tem “nenhum valor nutricional” é impreciso. Embora não se compare à couve, a alface americana contém sua parte justa de nutrientes úteis.
Uma porção de 100 gramas de alface americana contém 14 calorias, 0,1 gramas de gordura, 10 mg de sódio, 141 mg de potássio, 3,2 gramas de carboidrato, 0,9 gramas de proteína e 1,2 gramas de fibra dietética. Também inclui uma quantidade significativa (pelo menos 10% do VDR) de vitamina A e vitamina K. Junto com aipo, salsa e tomilho, a alface americana é uma das fontes mais ricas de um composto chamado apigenina. Uma revisão de 2007 publicada no International Journal of Oncology concluiu que a apigenina demonstrou “possuir propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e anticancerígenas notáveis.” Portanto, a alface americana certamente tem valor nutricional – apenas não tanto quanto os outros verdes nesta lista.
A questão com a alface americana surge quando ela é o único tipo de verde que você come consistentemente. Quando você faz isso, perde os verdes mais ricos em nutrientes. Infelizmente, esse tipo de padrão alimentar descreve muitos americanos. Segundo uma análise de 2016 da MarketWatch, os americanos comem mais alface americana do que couve, alface romana e espinafre combinados. A coisa importante a lembrar sobre os verdes – e comida em geral, na verdade – é que a variedade equivale ao equilíbrio. Ao incluir uma variedade desses vegetais em sua dieta, você garantirá que obtenha uma ampla gama de nutrientes e antioxidantes e aproveite ao máximo os benefícios que os verdes podem oferecer.
Resumo
E aí, gostou do nosso guia sobre os vegetais verdes mais saudáveis? A variedade é a chave para uma dieta equilibrada, então experimente incorporar esses diferentes tipos de folhas verdes no seu dia a dia. Compartilhe com as amigas, deixe seu comentário sobre qual verde é o seu favorito e não se esqueça de seguir a Magazine Femininaa nas redes sociais para mais dicas incríveis!
Fonte: stack
